Was unsere Knochen wirklich stark macht
Knochendichte, Muskelkraft und die schlichte Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten – all das bestimmt, wie anfällig wir im höheren Alter für Knochenbrüche sind. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei enorm viel bewirken, doch kein einziges Lebensmittel der Welt bietet hundertprozentigen Schutz.
Den Grundstein für ein starkes Skelett legen wir lange bevor die ersten Anzeichen von Knochenschwund sichtbar werden. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Knochenmasse ihren absoluten Höhepunkt etwa in der frühen Erwachsenenphase erreicht – und danach leider ganz allmählich wieder abnimmt.
Der Zustand unseres Bewegungsapparats in späteren Lebensjahren spiegelt direkt wider, welche Reserven der Körper während Kindheit und Jugend aufgebaut hat. Dieser schleichende Abbau kann über Jahrzehnte völlig unbemerkt vonstatten gehen.
Osteoporose betrifft weltweit schätzungsweise 500 Millionen Menschen. Jedes Jahr kommen mehr als 10 Millionen Hüftfrakturen bei Patienten über fünfundfünfzig Jahren hinzu.
Frauen erleben besonders unmittelbar nach den Wechseljahren einen dramatischen Rückgang der Knochendichte. Doch auch bei Männern stellen Ärzte Osteoporose zunehmend häufiger fest – nicht zuletzt deshalb, weil beide Geschlechter heute ein Alter erreichen, in dem sich eine erhebliche Knochenschwäche vollständig zeigt.
Knochen und Muskeln: ein eingespieltes Team
Unangenehmen Knochenbrüchen vorzubeugen bedeutet weit mehr als das bloße Zuführen von Mineralstoffen. Ebenso wichtig ist es, ausreichend Muskelkraft und Körperstabilität zu erhalten – denn das senkt das Sturzrisiko erheblich.
Experten für den Bewegungsapparat betonen, dass Knochen und Muskeln als ein eng miteinander verbundenes System verstanden werden sollten. Wer seine Muskelmasse erhält, stürzt seltener. Und weniger Stürze bedeuten automatisch eine deutlich geringere Wahrscheinlichkeit schwerer Frakturen.
Faszinierende Ergebnisse lieferte eine groß angelegte Zweijahresstudie mit genau 7.195 Senioren in Pflegeeinrichtungen. Teilnehmer, deren Ernährung die Forscher um mehr Milchprodukte und Eiweiß ergänzten, wiesen ein um 11 Prozent geringeres Sturzrisiko auf. Die Wahrscheinlichkeit einer gefürchteten Hüftfraktur sank bei ihnen gegenüber der Kontrollgruppe sogar um bemerkenswerte 46 Prozent.
Hinter diesem Erfolg steckt aller Wahrscheinlichkeit nach die clevere Kombination aus Kalzium und Proteinen. Während Kalzium als grundlegender Baustein der Knochenstruktur dient, schützen Proteine unermüdlich die Muskelmasse.
Damit der Körper Kalzium jedoch richtig aufnehmen kann, braucht er ausreichend Vitamin D. Auch andere essentielle Nährstoffe spielen dabei eine unverzichtbare Rolle – darunter Magnesium, Phosphor, Zink und Vitamin K.
Milchprodukte sind nicht der einzige Weg
Obwohl Milch, Käse und Joghurt traditionelle Kalziumquellen darstellen, kommt eine knochenfreundliche Ernährung auch ohne sie aus. Den täglichen Bedarf an diesem wertvollen Mineral lässt sich ebenso gut über grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder speziell angereicherte Lebensmittel decken.
Eine hervorragende Wahl sind beispielsweise Sardinen, die in einer einzigen Portion sowohl Kalzium als auch dringend benötigtes Eiweiß liefern. Fettreiche Fischsorten versorgen den Körper darüber hinaus mit dem unentbehrlichen Vitamin D.
Der eigentliche Schlüssel liegt nicht im übermäßigen Verzehr eines bestimmten Lebensmittels. Die Basis bildet eine abwechslungsreiche Ernährung, die dem Bewegungsapparat regelmäßig und langfristig das gesamte Spektrum wichtiger Nährstoffe zuführt.
Wissenschaftliche Belege für die Wunderwirkung einzelner Lebensmittel sind häufig eher begrenzt. So zeigte sich etwa, dass die Einnahme von Sojaiso flavonen bei Frauen nach den Wechseljahren lediglich geringe Verbesserungen der Knochendichte brachte. Eine andere Studie deutete wiederum an, dass regelmäßiger Konsum von getrockneten Pflaumen dem natürlichen Knochenschwund entgegenwirken kann.
Nahrungsergänzungsmittel in Pillenform können sinnvoll sein, wenn die alltägliche Ernährung Lücken aufweist oder ausreichend Sonnenlicht fehlt. Sie sind jedoch keineswegs automatisch für jeden geeignet, und ihr Nutzen unterscheidet sich je nach Bevölkerungsgruppe erheblich.
Besonders hohe Vitamin-D-Dosen können paradoxerweise das Sturzrisiko sogar erhöhen. Kalziumpräparate empfehlen sich generell nur dann, wenn der tägliche Kalziumbedarf über die normale Ernährung objektiv nicht gedeckt werden kann. Die goldene Regel bleibt daher eine solide, ausgewogene und möglichst vielfältige Kost.
Das Gesamtrisiko für Knochenbrüche hängt von weit mehr Faktoren ab als allein von der Knochendichte. Eine bunte Vielfalt auf dem Teller, regelmäßige Belastungsübungen und kräftige Muskeln sind gemeinsam der verlässlichste Schutzschild für den Körper.
